Jump to navigation
Tant si ets principiant com si fa anys que et dediques a córrer, tant si surts per fer 5 km com si entrenes per un quart o una mitja marató, val la pena recordar 4 pautes bàsiques per a trobar-vos bé en el moment de fer esport.
PRIMERA PAUTA: RECORDA HIDRATAR-TE CORRECTAMENT
La hidratació és un dels aspectes més importants abans, durant i després d’una sessió d’entrenament o en competició. Quan l’entrenament no supera els 45 minuts en tenim prou bevent aigua. En canvi, si sortim més de 45 minuts s’aconsella utilitzar les conegudes begudes isotòniques, és a dir, aquelles que aporten electròlits per a la recuperació de les sals minerals. També és recomanable que la beguda aporti glucosa per a mantenir la glucèmia (els nivells de sucre) constant en sang.
CONSELL: No esperis a tenir set. La set és un indicador directe de deshidratació. Per això us recomanem beure cada 20 o 25 minuts per a mantenir el rendiment i evitar les rampes musculars.
SEGONA PAUTA: ELS HIDRATS DE CARBONI
La nostra alimentació ha de basar-se amb els hidrats de carboni, la pasta, l’arròs, la patata i el pa. Aquest nutrient és bàsic per a tenir la màxima càrrega de glucogen muscular i hepàtic, és a dir, per a tenir les reserves plenes i així evitar aquella famosa “pàjara” o “baixada d’energia” o “sensació de d’esgotament”
CONSELL: Aprofita els primers 30 minuts, fins a les dues hores després de l’exercici, per tal d’omplir aquests "dipòsits buits" de glucogen del múscul i del fetge. Després de córrer, pren fruita i si toca dinar o sopar afegeix pasta o arròs en el menú, sense descuidar la verdura o l’amanida i la carn o el peix!!
TERCERA PAUTA: NO OBLIDIS LA PROTEÏNA
Els aminoàcids estan guanyant importància en el món de l’alimentació de l’esportista, ja que s’està observant una millora en recuperació, reparació i adaptació muscular.
CONSELL: Acompanya sempre l’arròs o la pasta amb una porció de carn, peix o ous en la menjada de després de córrer.
QUARTA PAUTA: VITAMINES I MINERALS
Les vitamines i els minerals juguen un paper important en el metabolisme i per això són peces imprescindibles en tot l’entramat alimentari del corredor.
CONSELL: Pren fruita i verdura fresca de temporada i de la terra per l’efecte antioxidant de les vitamines i minerals que contenen. Els antioxidants ajuden a compensar la fabricació de radicals lliures que realitza el nostre cos durant l’exercici, i així cuidar les nostres cèl·lules evitant un possible envelliment precoç.
A gaudir de l’esport, buscant sempre les millors condicions!
Em dic Laia Mosella, nascuda a Oliana i de la quinta del 80. Al 2001 vaig acabar els meus estudis en Nutrició Humana i Dietètica i des de llavors m’he dedicat al món de la Nutrició i l’Alimentació en tot el seu ventall, des de la nutrició esportiva fins a la reeducació alimentària. Actualment formo part de l’equip de Diet à Porter. Espero que els meus posts us agradin, a partir d’ara sóc la dietista del surt de casa Ponent i estic a la disposició de totes les vostres suggerències!
